L’heure de coucher selon l’âge


Comme le disait George Washington:

Se coucher de bonne heure et se lever le matin préserve santé fortune et sagesse

Une belle résolution qui semble pourtant difficile à mettre en application pour la plupart des Français. Avoir un bon sommeil est indispensable pour rester en bonne santé.

Comment calculer son heure de coucher idéale ?

D’après  Ellen Vora psychiatre spécialisée dans une approche globale du sommeil au centre Eleven Wellness de New York l’heure idéale à laquelle se coucher est variable en fonction de l’heure du coucher de soleil.

Notre organisme est formaté pour être dans les meilleures conditions possibles propices au sommeil, après un temps de 3H après le coucher du soleil. Suivant la saison, votre heure de coucher devrait donc se situer idéalement entre 21h et 23 h30.

Passé ce délai votre cerveau mettra en fonction une montée de cortisol (hormone du réveil ) pour permettre à votre corps de rester réveillé. Vous risquez d’avoir ensuite du mal à vous endormir. Tout l’ensemble de votre corps et régulé par le rythme circadien sur une durée de 24h. Pour maximiser vos chances de bien vous endormir, tenez compte de cette synchronisation de votre corps par rapport au coucher du soleil. 

La règle de minuit

Il a été prouvé par de nombreuses expériences scientifiques que le fait de s’endormir avant minuit procurait 1 sommeil plus réparateur. En vous couchant avant minuit vous serez moins fatigué le matin. En résumé on pourrait en conclure qu’une personne se couchant à 22h pour se réveiller à 5 h du matin sera moins fatigué qu’une personne se couchant à minuit pour se réveiller à 7h. Pour bien dormir, respectez les phases de sommeil nécessaires à votre organisme.

Voici un tableau représentant les heures de sommeil recommandées selon l’âge :

AgeHeures recommandéesNon recommandées
Nouveau né 0-3 mois14 à 17 hMoins de 11 h
Plus de 19 h
Bébé 4-11 mois12 à 15 hMoins de 10 h
Plus de 18 h
Bébé 1-2 ans11 à 14 hMoins de 9 h
Plus de 16 h
Enfant 3-5 ans10 à 13 hMoins de 8 h
Plus de 14 h
Écolier 6-13 Ans9 à 11 hMoins de 7 h
Plus de 12 h
Adolescent 14-17 ans8 à 10 hMoins de 7 h
Plus de 11 h
Jeune adulte 18-25 ans7 à 9 hMoins de 6 h
Plus de 11 h
Adulte 26-64 ans 7 à 9 hMoins de 6 h
Plus de 10 h
Senior > 65 ans7 à 8 hMoins de 5 h
Plus de 9 h

L’heure de coucher des enfants

Le manque de sommeil chez les enfants a des répercussions très importantes sur leur organisme et sur leur facilité d’apprentissage. Dans le monde actuel ou tout doit aller très vite les habitudes de sommeil sont bouleversées, surtout chez les enfants qui ont un emploi du temps de plus en plus chargé.

Comment savoir à quelle heure les coucher pour dormir suffisamment ?

Tout est une question de bon sens. Chaque individu possède un sommeil différent et certains enfants ont besoin de dormir un peu plus longtemps que d’autres.  Voici toutefois quelques conseils qui pourront vous aider à choisir l’heure de coucher idéale pour vos petits dormeurs …

Pour les nouveaux nés

De 0 à 3 mois : le nouveau- né ne fait pas encore vraiment la différence entre le jour et la nuit. Son cycle est régulé par les tétées ou le cas échéant le biberon. Son cycle de sommeil étant très court il suffit de le coucher quand il est fatigué ce qui survient en général après le biberon. Son besoin de dormir à cet âge là est très important.

De 3 à 6mois: C’est vers cet âge là que l’horloge biologique commence à fonctionner. Il faut donc commencer à mettre des rituels en place pour l’habituer au cycle jour-nuit. Un coucher s’effectue habituellement vers 19H.

De 6 mois à 5 ans : La quantité de sommeil nécessaire ne varie pas beaucoup entre 6 mois et 5 ans. Elle doit être environ égale à 11 à 12 heures. Tout dépend de l’heure à laquelle vous allez être obligés de réveiller votre petit (te). Idéalement ne couchez pas votre enfant après 20 h, pour lui permettre de récupérer. Un réveil jour/ nuit pourra être très utile à votre  pour faciliter la compréhension des heures de coucher et de réveil. Une privation de sommeil fréquente peut agir sur le système immunitaire et parfois provoquer des troubles importants (obésité, baisse de tonus musculaire provoquant une difficulté à pratiquer une activité physique, apnées du sommeil, etc.

De 6 à 12 ans : Votre enfant aura besoin d’un sommeil d’une durée de 9 à 11 heures pour être en forme. Tenez en compte pour l’heure du coucher. Ne le couchez pas trop tôt non plus.

Ne le couchez pas à 19h, il risque de se réveiller à 5 h du matin à votre plus grand désarroi. Entre 20 et 21h semble être une heure raisonnable pour un enfant de cet âge. N’oubliez pas qu’une dette de sommeil ne se rattrape pas.

De 13 à 16 ans : Un moment charnière dans la vie d’un enfant, la pré-adolescence nécessite ses heures de repos indispensable. Bien que les jeunes soient irrémédiablement attirés vers leur téléphone portable celui ci est source de troubles du sommeil fréquents.  Un sommeil réparateur de 8 à 10 h est fortement conseillé. 22h/22h30 pourrait sembler un bon compromis pour l’heure de coucher.

Les mauvaises habitudes de coucher sont très courantes dans de nombreuses familles. Avec l’arrivée en force des téléphones portables dans les chambres de nos enfants le sommeil est désormais fortement perturbé.

Le rituel du sommeil est très important. Il est important de coucher vos enfants tous les soirs à la même heure pour que leur rythme de sommeil ne soit pas perturbé.

N’oubliez pas qu’une bonne nuit de sommeil se prépare en amont. Instaurer un certain calme dans la maison et une lumière un peu moins agressive avant d’aller dormir les rendra beaucoup plus disposés à aller se coucher.

Pour le plus grand plaisir des parents … 😉

 

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